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第十九章 拉伸筋骨开龙脊（第3页）
僵直的腰部，余良下垂的双手连脚环都够不到，时间久了还感觉酸酸麻麻的。
之后还有肩部，步法，跳跃，平衡等诸多基础动作。
可惜当时余良没耐心看完，除了腿和腰，其他内容他不知道。
拉伸的动作一定要标准，不然很容易造成肌肉韧带拉伤，所以余良也不敢仅凭自己的认知进行锻炼。
锻炼完腿部和腰部后，余良感觉自己的身躯轻松了不少，也不知道这是不是错觉？
休息一段时间
然后再次锻炼！
这次拉伸，明显比上一次的拉伸程度好了一点。
若是依照这种进步度，最多十几二十次，余良就能做到书上所说的那样拉伸程度。
拉伸一下，休息一段时间，然后再次拉伸……
到晚上天黑的时候，余良已经锻炼了五次！
第二天醒来。
却现自己浑身酸痛，想必是昨天拉伸锻炼的次数太多了，身体还没消化过来。
躺在床上，休息一天。
隔天身体恢复过来，余良继续拉伸锻炼。
不曾想被拉伸开的筋骨，越锻炼效果越佳！
两三次过后，余良就能做到书上所说，拉伸动作的标准程度。
接下来，他要在床上，练习马五的水下游泳动作。
其他动作还好说，只是想要上躯如曲线一样活动，这可就难了！
还好余良看过一个小视屏，是教人如何开龙脊的！
当时看觉得神奇，心想人的身体还可以这样摆动？
所以还特意学了一下！
开龙脊分三个步骤：
第一步，激活深层肌肉：身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿自然弯曲并拢，用腹肌力将头部及上背部依次抬起，再缓慢放平，反复练习几组。
第二步，提升脊柱灵活性：身体侧躺，手臂枕于头下，单腿伸直，另一腿弯曲放置于前胸下方，用腹肌力将上侧手臂、头颅、上背部依次抬起，再缓慢降下，反复练习几组。
第三步，增加脊柱弹性:通过压肩、翻胯，两头较劲对对抗，如同两只大手将脊柱拉伸成弓，让脊柱蓄满弹性。如同有弹性的竹子，拉伸成弓，蓄满弹性，为劲力的释放做准备。
开龙脊的动作要领，在于运用深层肌肉控制动作，保持呼吸顺畅，要确保姿势正确和身体状况稳定，不能憋气或过度用力……
……
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